外国什么菜系减肥最好吃的

1. 什么是地中海饮食？地中海饮食可以减重吗？
2. “水煮大白菜”当饭吃能减肥？
3. 最近想减肥，吃什么顶饿又好吃又不长肉？

什么是地中海饮食？地中海饮食可以减重吗？

不是晶晶汤认为，而是国际健康界公认地中海饮食是最好的减重餐，别看听着高大上，其实很容易做到。

地中海饮食就是地中海沿岸国家比如西班牙、意大利的饮食模式，对减肥、控制三高、预防心脑血管疾病、乳腺癌、二型糖尿病都有一定的效果，在国际医学界非常流行。地中海沿岸国家的代谢性疾病发病率真的低于发达国家平均水平。

地中海饮食包含大量的海鲜、橄榄油、蔬菜、水果、豆类、坚果、谷物，适量乳制品，少量的红肉。这种饮食模式中，健康的脂肪——不饱和脂肪酸的比例非常高。

近期明尼苏达大学发表在“内科医学年刊”上的文章更是指出，如果按照地中海饮食模式吃，甚至可以稍微放纵一下脂肪摄入量，仍会对身体有益。食物中有了脂肪（油）才会香，不吃脂肪会饿的很快，非常不利于减肥。

地中海饮食有如此多的好处，可是我们的中国胃不能适应顿顿都是西餐。怎样将地中海饮食模式渗透进我们日常的中式饮食，又不影响口感呢？

早餐用腌橄榄配粥

与其用榨菜、大头菜等酱菜增加咸鲜味，不如吃富含单不饱和脂肪酸的腌橄榄，有降低胆固醇的作用。

用坚果酱、坚果入菜

地中海饮食是源自于希腊、西班牙、法国和意大利南部等地中海沿岸国家和地区的一种膳食结构，特点是强调丰富的蔬菜和水果，肉食以鱼类海鲜为主，配合豆类、坚果食品，烹饪使用植物油，特别提倡橄榄油，以及适量饮酒。一直以来，地中海饮食都被认为是是一种健康的膳食模式。这里侧重一下地中海饮食对癌症的影响。

有一个大型的追踪性调查研究是关于地中海饮食对乳腺癌的影响的(1)。这是一个在荷兰的研究，追踪了6万多名更年期后妇女，在1986年的时候开始记录她们的饮食和生活习惯，然后统计之后20年里的乳腺癌发病率，发现严格遵守地中海饮食的妇女，雌激素受体阴性的乳腺癌发病风险减少了40%。注意，地中海饮食的好处，只能在这种乳腺癌的亚型中看到，对总体乳腺癌和其他亚型的乳腺癌的发病率影响都不明显。

值得指出的是，地中海饮食中有一个适量饮酒的元素，就是每天要饮酒，但是不要太多，男性饮酒每天不超过两杯红酒的量，女性每天不超过一杯。因为地中海饮食一直被认为是一种健康的饮食，这个酒元素于是演化成了少量饮酒可以预防乳腺癌的理论。但是目前认为饮酒多少都会增加乳腺癌的风险(2)，即使是每天一杯。在之前的一些地中海饮食的研究中，也看不到对乳腺癌发病的预防作用 。

在这个荷兰的研究里，使用了一个新的统计地中海饮食习惯的方法，把饮酒的元素排除了，每天一杯红酒不再为健康饮食加分，地中海饮食对乳腺癌风险的减少才看得出来，这从另外一个方面再次说明了饮酒带来的风险。

关于体重，有研究统计发现地中海饮食有一定的减重效果，但是效果有限，平均能比一般的饮食减少1.75公斤，如果能配合控制热量摄入、增加运动量、坚持6个月以上等生活方式的改变，效果会更明显，平均减重分别为3.88公斤、4.01公斤、2.69公斤(3)。

参考文献：

1. van den Brandt PA, Schulpen M. Mediterranean diet adherence and risk of postmenopausal breast cancer: results of a cohort study and meta-***ysis. Int J Cancer. 2017;140(10):2220-31. doi: 10.1002/ijc.30654. PubMed PMID: 28260236.

2. Pot GK, Stephen AM, Dahm CC, Key TJ, Cairns BJ, Burley VJ, Cade JE, Greenwood DC, Keogh RH, Bhaniani A, McTaggart A, Lentjes MA, Mishra G, Brunner EJ, Khaw KT. Dietary patterns derived with multiple methods from food diaries and breast cancer risk in the UK Dietary Cohort Consortium. European journal of clinical nutrition. 2014;68(12):1353-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.135. PubMed PMID: 25052230; PubMed Central PMCID: PMCPMC4340564.

3. Esposito K, Kastorini CM, Panagiotakos DB, Giugliano D. Mediterranean diet and weight loss: meta-***ysis of randomized controlled trials. Metab Syndr Relat Disord. 2011;9(1):1-12. doi: 10.1089/met.2010.0031. PubMed PMID: 20***3675.

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所谓“地中海饮食”，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

研究数据一再表明，地中海区域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。即使在美国，那些***用“地中海饮食”方式的人的状况也充分证实了这一点。可见其饮食结构隐含的健康之道，比如，高纤维素、高维生素、低脂、低热量。不言可喻，这些优点可以从下列关键词中得出令人信服的结论。

地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸国家的饮食风格和特色，这种饮食结构特别强调：以植物性食物为主，主要是蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果；使用特级初榨橄榄油而不是黄油，更不是花生油、葵花籽油或大豆油；荤食以鱼和家禽为主，只吃少量的猪牛羊等红肉；用天然的香料或草药替代盐来调味；少量地进食低脂乳制品；可以适量地饮用红酒；享受与家人朋友共进晚餐。

总的来说，地中海饮食就是通过选择摄入大量的新鲜水果和蔬菜，然后限制红肉的摄入，吃大量的鱼和少量的健康的脂肪，再适量地喝点葡萄酒。这样不仅可以减肥，还可以降低心脏病和癌症的风险。所以，地中海饮食可以说是既健康又瘦身的饮食减肥法之一。

作者：朱楠（青海省人民医院营养科营养师）

审核：熊睿（《中国临床营养网》专家顾问，青海省人民医院营养科主任）

从字面上理解，地中海饮食就是身处地中海地区的人的日常饮食习惯，确切的说是在希腊，意大利，法国，西班牙南部等处在地中海沿岸的南欧各国居民的传统饮食习惯，餐饮主要是由五谷杂粮，蔬菜水果，鱼类，豆类，橄榄油等组成。而现如今，很多人也将地中海饮食作为清淡，简单却也富含营养的饮食的代称。而且如今科学研究现普遍认为，地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。而对于第二个问题，地中海饮食可以减重么？对于每一个减重者而言，饮食的控制是核心的问题，每一个指导者亦或是你随便上网用任何一个检索器检索“减肥期间如何合理饮食”都会有一大堆回答告诉你，饮食清淡，少油少盐少糖，多吃蔬菜水果。现在来看看地中海饮食的特点：简单，清淡富含营养，以大量的蔬菜水果五谷杂粮等植物性食物作为基础食物富含纤维素，喜欢使用橄榄油等植物性油，而不是动物性油，总所周知，动物性油主要是饱和脂肪以及各样的人造脂肪，黄油等，为了方便运输，便与储存等原因，甚至还会有反式脂肪酸，危害健康，而植物油主要是不饱和脂肪，有利于人体健康。而加餐也是尽量选用低脂的奶酪或是酸奶有助于肠胃的蠕动消化，而不加重脂肪的摄入，保证了营养，因此我认为，地中海饮食是减肥者的首选饮食结构。

“水煮大白菜”当饭吃能减肥？

把“水煮大白菜”当饭吃，是绝对减不了肥的！

一提起减肥，很多人就片面又狭隘地认为，要少吃、不能吃油、不能吃肉、不能吃主食、只能吃水煮菜……拜托，这哪里是在减肥？这是在减命呢！我现在42岁，保持47kg左右的体重已经3年整了，吃水煮菜也已经吃了13年，前面十年就是盲目吃的，后面3年才是科学饮食。

***炒杂蔬

是的，我天天吃水煮菜，为什么既减了肥，又没反弹，还精神饱满呢？因为我科学搭配了一日三餐的饮食了呀。我自己吃的菜，从来都是白水煮，是因为我特别喜欢吃花生，每天要吃五六十克，而花生，是可以榨出花生油的。而花生油虽然是用花生榨的，但用吃花生来补充身体的油脂供给，绝对比炒菜放花生油，更有利于瘦身和养生哟。

***.豆腐.西蓝花.香肠

想要减肥，一日三餐必须要科学搭配，要“吃好”“吃饱”，主食、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质……都得有正当的来源、充足的供给。吃水煮菜绝对是可以的，但一定要同时摄入足够的坚果，来填补食用油的缺失。我以自己13年的亲身体验告诉你，吃水煮菜最大的好处，是可以培养自己清淡的饮食习惯。你可以天天吃水煮菜，什么菜都水煮，不必只吃水煮大***呀，大***虽然价格便宜，但热量也有20千卡/100克，而且水分还多，压秤，实在算不上是减肥的人的理想蔬菜呀，我自己宁愿选择吃娃娃菜也不吃大***的，因为娃娃菜的热量只有13千卡/100克。

水煮娃娃菜

减肥，切忌一腔热血地盲目乱吃，静下心来，稍微学习一下营养学，花不了你多少时间，却可以让你受益一辈子，甚至你的孩子也能因此受益哦。

另附三张减肥餐图片：

早餐：芹菜.香菇.胡萝卜素饺子、无油[_a***_]、蒸土豆、煮蛋、核桃、酸奶

水煮大***当饭吃我可以很肯定的告诉你：会的！***如你一日三餐都吃水煮大***，不吃别的任何食物你的体重肯定蹭蹭的掉..

但是这种减肥方式我以 过来人‬来说是不正确的，因为我曾经减肥也试过水煮***减肥法、一日三餐都吃，结果就造成了我很多不良状况，这样会造成我们身体营养不良，女生长期营养不良造成的危害不用我说你们也应该知道，掉头发‬、月经‬失调‬、浑身‬无力‬、气色‬难堪‬等

我们减肥一定要记住不仅是为了变瘦变美，更是为了让身体更健康，不要一度的盲目性‬减肥‬危害我们的身体健康，这样岂不是没必要，身体都垮了，我们还减肥干什么？

***减肥法不是不可以用，我们早餐和午餐正常吃八分饱晚餐就可以少吃点了，比如用你说的水煮大***是可以的，但是如果你一日三餐都吃水煮大***那肯定是不妥的！

这是道家辟谷排毒的一种方法，可以进行几天的排毒，毒素排出，体重自然减轻。但其中还有许多禁忌和方法，最好要在老师指导下进行。定期的进行大***清肠排毒，既能减肥，对身体健康也有好处。

“水煮大***”当饭吃，你能坚持一个星期，算你厉害，给你一百个赞！这需要不成功便成仁的勇气啊！

想要减肥，记住万变不离其宗的根本就是：热量消耗>热量摄入。

水煮大***的热量着实很低（18大卡/100g），就算你一天吃2000g（早餐200g+午餐400g+晚餐100g），总共热量摄入是360大卡。成人男性一天大约需要2000大卡热量来维持基本生活作息，女性一天需要1500大卡热量来维持基本生活作息。

明显，这样算来是热量消耗远大于热量摄入，如果你在来些有氧运动啥的，你会瘦得飞起来。

虽然“水煮大***”当饭吃会有效果，但是不能不宜长期如此。

尽管水煮大***也营养丰富，但是比起身体所需，还是差远了，长期单一饮食，会使得身体营养不均衡。

一个星期后，估计你看都不想看到它了，哈哈！

要是真想减肥，还是选择更健康的方式！

一边控制饮食，慢慢减少热量摄入，同时逐渐增加运动量，尤其是增加有氧运动，只要你坚持，脂肪不会再来！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

如果把水煮大***当做食物，不吃其他食物的话前几天体重会降低，但是后几天体重下降会减少，因为水煮大***能量太低，这样吃可能出现摄入小于基础代谢，身体为了保护正常的机能水平会降低基础代谢，这样体重很难再降低。而且如果只吃水煮大***，其他食物不吃的话，营养素摄入肯定不全，例如三大供能营养素就不够。维生素和矿物质也不够。肯定会出现营养不良。

不管是减肥还是增肌，都要有合理的食物的选择，可以在量上面来控制。谷物类，蔬菜类，水果类，奶制品，鱼肉类，油类，坚果类等。

增肌要求是你的摄入量一定要高于消耗量，如果是减脂肪一定是摄入量小于消耗量。确定了总热量再确定三大供能营养素的摄入克数，最后再选择食物。

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最近想减肥，吃什么顶饿又好吃又不长肉？

感谢邀请回答这个问题。本人初中110斤，生完孩子120斤，目前80斤，不靠任何减肥药品，不相信那些微商减肥广告，我是如何做到的，听我细细讲解。首先，减肥塑身是长期的事，快速减肥绝对不是成功之举，那些可以快速减肥的路径，都可以使你瞬间失败。靠节食也不可取，肚子一饿反而暴饮暴食。而且靠节食，心率加大，血糖低，头晕目眩，那种滋味可不好受。有些减肥茶喝了排出的是水份而不是脂肪，体重依然轻了。言归正传，说重点。

1 培养自己成就一个不易胖的体质，当你非常饿的时候，第一口吃进去的东西食物最容易被消化。所以千万一饿就吃主食或者肥肉，淀粉类的主食，比肉肉更容易长壮。所以先吃菜，蔬菜，有饱腹感后，再吃其他，养成这个好习惯！

2 运动。如果你是肉肉不结实，松垮的状态。可以去跳操，重要注意的是，跳操完一定一定要放松肌肉，使劲拍打全身肌肉，不让它变成肌肉，不然一个月后，你肥肉是减了，全成肌肉了，看起来更壮了。这就是为什么有人去骑快乐单车，大腿没细，反而更粗壮了，剧烈运动完，放松环节非常重要。另一个减肥运动，记住快跑不如慢跑，慢跑不如快走。热量消耗大。同样记得要有拍打全身肌肉的环节。

3运动完放松完毕，如何心脏没问题，推荐喝淡淡的无糖咖啡或者淡淡淡的生普洱茶，生普洱是我喝过最最减肥有效的茶水，一定要冲的非常非常淡，才不会导致饿，当水喝。或者淡柠檬水，也是要当水喝那种，1个柠檬挤汁，兑1公升水的比例。渴了就喝。

4少吃淀粉类主食，习惯不吃肉少油少糖，光吃米饭或者馒头多，那样减不了肥，可壮着。

5 晚上也要吃，蔬菜类，青菜类，无皮的鸡胸，吃些糖分低的水果，比如我最爱的金奇异果。

暂时先写到这，其他的如果要询问可以关注我或者私信我。反正我就是饿就吃青菜或者奇异果，正常吃饭后喝以上我说的3款水

看你的口味啦，喜欢吃什么？如果喜欢吃粗粮，可以根据其他人的建议，什么玉米，燕麦等等，如果跟我一样不喜欢，那就让粗粮翻滚吧！一样可以减肥！
说说我的食谱吧，最初减肥时候，没有很刻意的节食，早餐和午餐都是不变，晚餐略有些改变，我个人比较喜欢吃土豆和鸡蛋，我会自己做，炒土豆丝，炒鸡蛋1个（无盐），米饭（比例减少，土豆丝多一些，不能让自己很饿，否则很难坚持下去），依自己的口味，可以换不同的菜，比如西红柿炒鸡蛋等等
然后搭配合理的运动，比如4点半下班，五点吃饭，两个小时胃排空，然后运动，主要以俯卧撑，仰卧起坐为主，然后配合弓步跳，开合跳等有氧，运动多长时间以自己的判断，我最开始是一共运动半小时
休息时候要出去，爬山，游泳都可以，最主要一点，不要吃零食，哈哈，喝无糖饮料。再就是生一个娃，陪你锻炼[呲牙]

什么食物顶饿，且好吃又不长肉？

生活习惯

首先，你要做的就是培养自己的生活习惯。要做到早睡早起，按时吃饭。不要熬夜，不要吃夜宵，慢慢得让自己的身体接受这种习惯。

食物

• 肉类

例如鸡胸肉，可以***胸肉沙拉；例如牛肉，可以简单烹饪一下，浇上酱汁儿。

• 海鲜

好吃有美味，非常解馋。例如白灼虾等。不过一定要谨记不能和vc冲突。

• 鸡蛋

对于鸡蛋，每天必不可少。最好早餐或者午餐摄入一或两个。

• 牛奶，酸奶

每天早晨一杯牛奶也是不错的选择。酸奶可作为晚餐的选择之一。

• 粗粮

例如红薯、玉米、麦片等，加入粗粮，即饱腹又能促进肠道蠕动。可作为早餐或午餐的主食，每天大约一个即可。

• 蔬菜

蔬菜就是纤维素的摄入，促进肠道蠕动。例如生菜、洋葱、西兰花等。

• 水果

最后不要忘记水果的摄入，糖分高的可以少食，例如可以摄入牛油果、猕猴桃、圣女果、橙子等。

通常给减肥者的建议之一是节食。问题在于，不同的食物对饥饿和饱腹感的影响可能大不相同。例如，200卡路里的鸡胸肉可能会让你感到饱腹，但要达到相同的效果，可能需要500卡路里的蛋糕。因此，减肥不只是要吃饱才吃饱。这是关于选择正确的食物，让你吃最少的卡路里就可以饱腹。

许多因素决定了食物的饱腹感值，或相对于卡路里含量的填充程度。卡路里/饱腹感率是按照称为饱食指数来定的。

饱食指数是衡量食物在一天当中使你感到饱的数值，减少饥饿感和降低卡路里摄入量的能力。有些食物的饱食指数很好，可以很大程度防止你暴饮暴食和增加体重。

饱食指数高的食物通常有以下品质：

因此，如果你吃具有上述特征的食物，那么通常可以少吃就会感到饱了，而不会摄入太多卡路里。

1.水煮土豆

由于它们的碳水化合物含量较高，许多人在尝试减肥时避免食用马铃薯，但不应这样做。整个土豆富含维生素，纤维和其他重要营养素。它们还含有某种类型的淀粉，称为抗性淀粉。

抗性淀粉含有的热量是普通淀粉的一半。在你的消化系统中，它的作用很像可溶性纤维，可帮助你感觉饱满。

在餐食中添加抗性淀粉有助于缓解饥饿感，因此人们食用的卡路里更少。有趣的是，在土豆煮熟后冷却可增加其抗性淀粉含量。研究表明，多次对马铃薯进行冷却和再加热会继续增强其抑制饥饿的作用。

尽管煮土豆是最令人满意的食品，但油炸土豆会使饱食指数减少三倍。因此不适合减肥。

所有的食物都可以在减肥期间吃，只要做到摄入的总热量<消耗的总热量，就不会长肉。

顶饿不易长肉的食物，当然是高蛋白、高纤维而低热量的食物。

而至于好吃不好吃，并没有一个统一标准，完全在于个人的口感。

这些食物有：

这类食物蛋白质含量高，饱腹感强，热量也适中。

既能满足身体对蛋白质的需要，也能增强饱腹感，防止或者减少暴饮暴食。

这些食物有蛋、奶、瘦肉、鱼虾和豆类。

减肥的时候往往***取的是低碳水饮食策略。

而这种刻意的限制只会增强人体对碳水化合物的渴望，而魔芋正是碳水化合物的最佳替代品。

比如像魔芋面条、魔芋结、魔芋面片等，它们不管是外观还是口感都非常接近面条。

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